首先指定一份健身计划每周安排  胸 背 肩 臂 腿 5个部位的训练，腹肌和小腿可以每天训练.

胸部：杠铃卧推3组每组6-12次哑铃飞鸟6-12次十字下拉6-12次

背部：颈前颈后下拉各2组每组6-12次哑铃划船3组每组6-12次坐姿划船3组每组6-12次

肩部：杠铃颈前颈后上举各3组每组6-12弯杆小杠铃上拉3组6-12次哑铃侧平举3组6-12次

臂部：弯杆小杠铃弯举3组每组6-12次，哑铃交替弯举3组每组6-12次，三头肌杠铃窄握推举3组每组6-12次

龙门架钢线下压3组每组6-12次徒手背部支撑3组每组6-12次

腿部：杠铃深蹲3组每组6-12次，推举架3组每组6-12次，腿弯举架3组每组6-12次

小臂可以多做些哑铃卷碗，小腿用哑铃做提铃健步蹲

注意事项：训练前要做充分的热身，以免受伤，组间休息不得超过60秒，整套训练不得超过1小时最佳时间45分钟之内，训练后可补充蛋白粉，香蕉，蛋清，全麦面包，牛奶，牛肉，鱼肉等含蛋白质较高的食物。

饮食注意少食多餐一周5个部位的训练允许安排一天的休息时间，希望持之以恒，坚持3个月就能见到不错的效果啊！

  2011-02-20 12:06  我的上半身比较瘦
     练起上身的肌肉会快吗？