哥们，在家里面锻炼，只要坚持，也能练出一定的效果，只要你热爱健身，我觉得一定可以练出你想要的效果

星期一：目标肌肉群--胸部

              哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

              哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

              俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

              引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

              哑铃单臂划船4组，每组12个

              窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

              哑铃推举4组，每组12个

              哑铃前平举4组，每组12个

              哑铃侧平举4组，每组12个

              窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

              哑铃交替弯举4组，每组12个

              站姿哑铃弯举4组，每组12个

              窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8