手指手掌：

1、正扣手腕

2、反扣手腕

3、卷棒

肩部：

1）肩部三角肌：

1、哑铃侧平举

2、哑铃前平举

3、俯立“飞鸟”

4、哑铃推举

2）肩部斜方肌：

1、杠铃并握提拉

2、哑铃耸肩