你是要增肌吧，给你下面的建议
1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。
2、不断强化：采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。直到使用大重量做4——6次/组。
3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。
4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质(蛋白质食品)和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。