计划分为训练日3天一循环,由于是初级训练不需要进行分化训练;另外如果动作名称不明白可以直接在百度图片或视频里面搜。2011-03-24 14:31
第一天(推举类):
杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环,做4个循环;每个循环各个动作间休息30秒,每个循环间休息1分钟。
完成后跳绳20~30分钟。
第二天(提拉类):
下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环,同样4个循环,休息间隔也同第一天。
完成后跑步30~40分钟。
第三天(腿腹练习):
杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环,4个循环,休息同上。
第三天无有氧训练。
这样3天一个循环,每个次之间可休息1天左右;不过我建议你在休息日增加有氧练习(游泳、跑步、跳绳、球类运动),这样有助于你更快的减少脂肪。
再说下饮食,由于你应以减脂为主,所以饮食上要更加注意!
首先要注意少食多餐,尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃;其次要限制碳水摄入(如只在每天前两顿摄入碳水),增加肉和蛋的摄入,这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。
卧推 哑铃 这些东西要多重的?
团队的补充 2011-03-25 19:39成年人正常是61斤,可以根据自己能力选择轻重量