这样我来给你简单介绍一下。无器械只能靠俯卧撑。

双杠：双杠曲臂伸，效果特别好，但是难度很大。

哑铃：哑铃飞鸟和哑铃卧推

杠铃，杠铃卧推

因为不知道楼主有什么器械，我也不方便给你一个计划

楼主把身高体重年龄，还有有什么器械，有什么空余时间详细告诉我，我来给你定制计划

  2011-03-28 13:30

有臂力器，但我练了几个月，肱三头肌倒是练出来了，计划买一对哑铃```别的就没有了，还有就是什么时间段煅练比较好，一次大概练到什么度。。。每隔几天练一次效果比较好。煅练期间伙食用不用注意？？

  2011-03-28 13:43

我的身高是一米七八.体重一百三十三斤,,年龄十九岁半..皮肤蛮黑的。头发也黑。。。

团队的补充   2011-03-28 13:47

身高体重很合理，锻炼三个月应该体型变化就很大了，如果想更完美，肌肉更明显可以配合长跑，每周2次3000米，时间控制在13分15秒，一日三餐都要吃，保证营养

  2011-03-28 13:48

哥们,我还是一个小嫩芽...对健身方面并不了解...你所谓的,哑铃卧推和哑铃飞鸟是怎么一回事???还有一组组的是啥意思啊,我不太专业哦,不好意思....还有就是我想问一下,大概多久就能练出肌肉来.?

团队的补充   2011-03-28 19:20

这些文字说明比较困难，你把这个词语放在网上搜视频就明白了。

一组其实简单来说就是做几次。比如第一次你做到力竭30个俯卧撑，然后休息2分钟做第二组，又是几十个，这样就算两组了，就是叫你一个练习做很多次，每次都要力竭。

按照我的方法，大概3个月左右肌肉就比较明显了。如果你不是很胖，线条就很清晰，效果也更明显。