一 马步桩功，30分钟     引体向上 拳指俯卧撑 仰卧起坐    跳绳 哑铃     

二   力量训练：

1、半蹲：120kg，主要是做组：做8组，每组10个；每组蹲完立即爆发力高抬腿20次；

2、卧推：80kg开始，10kg一加，一直推到100kg，然后用75kg做组，每组6个，做6组，每组然后小颠步左右直拳爆发力20次，

3、跳片：肩扛75kg杠铃，左右腿前后分开与肩同宽，左脚前右脚后，用前脚掌触地，然后用爆发力前后换腿，30个一组，6组。主要训练起腿速度；甩片

4、硬拉：主要是做组：120kg，每组3个，6组；

5、杠铃爆发力平推：30kg杠铃，每次推15个，6组；

6、这些结束后立即爆发力腹肌30x6组=180个。

三   散打训练：1    压腿，踢腿，转腰，蹬腿，弹腿，边腿，踹腿，后摆腿，扫腿 转身后蹬腿

                      2   直拳，勾拳，摆拳，扫拳，盖拳，劈拳，组合拳，

                        3    摔法训练：接腿摔，抱腿摔，扛摔，别腿摔，切摔

                        4    掌指法练习：开合手，劈掌，抓扔铁砂袋，抓放铁球，推砖

                        5    打靶练习：踢脚靶，打手靶，沙袋，树桩，木人桩，扫腿桩，速度球，靠臂

                         6     实战   空拳打斗，散打比赛

                       7    套路练习，推手练习，擒拿练习

                        8     战术：进攻和防守战术，心理战术（迎击，防守反击，招法进攻，

四   千斤力 易筋经 训练       中国摔跤

五   抗击打训练：打沙袋，打绑脚靶或麻绳的树桩 铁头功 铁拳功      

六 少林108单操手

                                                        附注 一                     

                                                        散打授课内容:
1.基本拳法(直拳、摆拳、勾拳、盖拳);
2.基本腿法(正蹬、弹腿、侧踹、鞭腿);
3.组合拳法及组合腿法,速成散打实战技术,结合武术技击中的踢、打、拿、摔等实战搏击训练!
4.提高身体、心理素质，注重武术礼节及武德教育!
                                                             附注二（荷兰伐木人）

指导谈不上，因为我是业余看书自己训练为主，没有体工队的经验。我老师常说：没有进过体工队的散打都不算真正行。不过他如果要参加武林风现在就应该在一个月前进行长跑训练和打圈训练。

1、长跑训练业余的采用6圈跑每圈400米，前2圈慢，最后一圈全力冲刺；

2、打圈：找五个对手，围着你，第一个拿靶，你做前低边后手直拳加后边腿；第二个你做侧踹两次加两次后手直拳；第三个出腿你接腿摔；第四个对手出拳你侧踹堵截；第五个你下潜抱摔，第五个人个你数数，一般这样打20圈，效果相当不错。有能力打到30圈。

  2011-03-30 09:58

没那么多工具啊。。哑铃和沙袋 500块差不多了。 杠铃不知道要多少钱

不过不错。

团队的补充   2011-03-30 10:11

你可以有选择性的买些工具啊 ，我只是都系统地列出来，你自己可以根据自身条件有选择性地去合理安排计划！

觉得可以的话就采纳吧 手打的累死了

  2011-03-31 09:56

隔天锻炼好点还是每天。

团队的补充   2011-03-31 09:57

隔天，这样就可以劳逸结合下，要不然的话天天练 人感觉累不说，做事么事都提不起精神。我就试过··我现在是每隔2天练3天