普通训练 

刚开始

手臂:俯卧撑(每日早晚各两组20次,  这个有练到腹部和背部的 以后每四天每组增加10个 ),五公斤哑铃上下回收(早晚各两组20次)

腹部:仰卧起坐 每日早晚各两组20次(还是4天+10个)

腿部:背杠铃(7-8公斤)深蹲15次每日三组.

至于臀部    应该不需要把 = =.  恩  大概这样 .多喝牛奶, 吃含钙.蛋白质多的食物和牛肉(不要过量啊啊 )

大概先这样了  =,=  一个月见效.肌肉初步显形

如果要专业训练请去健身房请教练 -0-